• 如何避免久坐对血压的伤害

  • 文章来源:   作者:   发布时间:2024-05-17 17:50:48   阅读次数:29
  •   5月17日是世界高血压日,今年的主题是“精准测量,有效控制,健康长寿”。

      心脏是全身血液运行的泵,是动脉的起点、静脉的终点。因此,久坐、下肢不动对血管、血压的危害势必会累及心脏。

      1、什么是久坐

      久坐指的是在清醒状态下,以坐姿、躺卧姿势等,能量消耗≤1.5METs的行为。

      MET即代谢当量,是以安静、坐位时的能量消耗为基础,表达各种活动时相对能量代谢水平的指标。1MET约相当于安静坐着时的能量消耗(耗氧量),即每千克体重每分钟消耗3.5毫升氧气。

      再简单一点讲,持续坐90分钟就可以看作久坐了,比如坐式工作、玩电子游戏、看电影、乘坐高铁或飞机、坐着开车等。由此可见,“久坐族”比比皆是。

      项研究发现,每天久坐不动时间>6小时的人与每天久坐不动时间<2小时的人相比,患12种慢性病的风险增加了26.7%,其中就包括心血管疾病。

      2、久坐与高血压

      尽管针对高血压的各种检查手段和药物治疗措施层出不穷,但最便捷、经济的还是生活方式调整。其中,避免久坐对促进血压及心血管健康十分重要。

      久坐会导致血管内皮功能异常,使得血管内皮细胞释放出一些物质,这些物质可引起血管收缩,升高血压。此外,久坐引发血液循环不畅,血液中的一些代谢废物不能及时被清除,也会导致血压升高。

      高血压增加了心脏的负荷,尤其是左心室。长期的负荷最终会导致心脏的结构发生变化,刚开始的时候可能会出现左心室肥大,就像运动员可能出现肌肉肥大一样。心脏血压高带来的负荷,一开始是有益的,但随着负荷的增加,最终会失代偿。而长期高血压还会加重动脉粥样硬化,诱发冠心病,导致心绞痛、心肌缺血、心肌梗死、心力衰竭、肾功能不全等严重并发症。

      3、一定要“动起来”

      如今,人们的生活和工作方式发生了很大变化,许多工作都需要长时间在案头完成,越来越离不开电脑。有研究统计显示,成年人每天通常要坐7~11.5小时,其中有18.8%的成年人不但不爱运动,而且每天久坐时间超过了6小时。久坐时间过长增加患心血管疾病的风险。多项研究提出,要将“少坐、多动”作为一种预防和管理心血管疾病的重要方法。

      运动能增加基础代谢率,让全身的细胞、组织和器官的新陈代谢都显著增加,达到高于久坐状态的水平,进而降低甘油三酯水平、血液黏度、血管斑块形成及各种心血管事件发生的风险。通过定期稍微动一动来“打断”久坐,久坐者就能够改善下肢血管功能和血流量,保护腿部血管功能。全身的血液循环变得通畅、轻盈,这对高血压患者及高危人群有益。

      除要确保每天的活动时间外,还要减少坐着的总时长,也就是要避免“身体活跃但久坐不动”的情况。

      成人一天里坐着的时间往往很多。具体来说,以每天睡8小时且不工作的退休人员为例,在睡觉以外的16小时内,虽然累计活动时间为1.5小时,但是总共花了14.5小时坐着(用于吃饭、聊天、看电视、阅读)。根据身体活动指南,虽然活动量达标了(被认为是身体活跃),但是除了睡觉,其余大部分时间都是坐着。

      鼓励劳动者个人注意通过伸展活动等方式缓解肌肉紧张,比如每隔1~2小时起身休息一下,可以弯弯腰、抬抬肩、做扩胸运动等。

      给大家推荐一项简便有效的“踝泵运动”,就像踩缝纫机的动作。具体方法是向上勾起脚尖,让脚尖朝向自己,维持10秒左右,之后再伸脚尖向下,保持10秒左右,就这样循环反复地屈伸踝关节。

      当然,改变生活方式要循序渐进,选择适合自己的运动方式和强度。如有条件,可以进行人体成分分析、心肺运动试验等,在科学的指导下逐渐运动起来,轻盈起来,健康起来。


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